Ernährung nach dem Paleo-Prinzip
Hinter dem Begriff Paleo versteckt sich die Kurzform für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Diese Ernährungsform wird daher auch „Steinzeit-Ernährung“ genannt. Sie orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler und ahmt diese mit den heute verfügbaren Lebensmitteln nach. Dabei wird ein verstärkter Fokus auf hohe Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit gesetzt. Die Grundlagen der Paleo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, die in ähnlicher Form während der etwa 20.000 Jahre langen Evolution dem Menschen zur Verfügung standen.
Zucker und Getreide werden bei der Paleo-Ernährung gemieden. Der hohe Eiweißanteil wirkt sich günstig auf den Körper aus. Studien zufolge hilft eine eiweißbetonte Ernährung beim Abnehmen, da das Sättigungsgefühl länger anhält.
Die Paleo-Ernährung
Hinter dem Begriff Paleo versteckt sich die Kurzform für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Diese Ernährungsform wird daher auch „Steinzeit-Ernährung“ genannt. Sie orientiert sich an der ursprünglichen Ernährung der Jäger und Sammler und ahmt diese mit den heute verfügbaren Lebensmitteln nach. Dabei wird ein verstärkter Fokus auf hohe Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit gesetzt. Die Grundlagen der Paleo-Ernährung bilden daher Lebensmittel, die in ähnlicher Form während der etwa 20.000 Jahre langen Evolution dem Menschen zur Verfügung standen.
Zucker und Getreide werden bei der Paleo-Ernährung gemieden. Der hohe Eiweißanteil wirkt sich günstig auf den Körper aus. Studien zufolge hilft eine eiweißbetonte Ernährung beim Abnehmen, da das Sättigungsgefühl länger anhält.
Die Paleo-Ernährung besteht aus viel Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Pilzen. Die Tatsache, dass man sich mit dem beschäftigen muss, was man isst, führt zu einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und folglich einem optimalen und stetigen Lerneffekt sowie Lebenswandel.
Minimale Schädigungen der Darmbarriere, welche durch unverträgliche Lebensmittelbestandteile entstehen, können zu einer Aktvierung des Immunsystems und des Stresssystems führen.
Viele Menschen, welche die Paleo-Ernährung für sich durchführen, erreichen daher hiermit auch eine Linderung von Leiden wie Neurodermitis, Allergien oder ähnlichem.
Mit der Online-Schulung Ernährung nach dem Paleo-Prinzip lernen Sie die Grundlagen der Paleo-Ernährung kennen. Sie erlernen, wie Sie das Prinzip der Steinzeiternährung auch in der heutigen modernen Zeit schnell und effektiv einsetzen und so Ihren Stoffwechsel optimieren, Ihre Gesundheit nachhaltig und langfristig verbessern sowie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit bereits in kurzer Zeit enorm steigern können.
Merkmale der Paleo-Ernährung aus
Die Paleo-Ernährung besteht aus 4 Elementen:
Gemüse
Obst
Fleisch, Fisch, Eier
gesunde Fette
Die Kohlenhydratquellen sind bei der Paleo-Ernährung Obst und Gemüse. Diese liefern ein gleichbleibendes Energielevel über den ganzen Tag hinweg. Optimal ist die Kombination aus 2/3 Gemüse und 1/3 Obst.
Weitere Elemente sind Fleisch, Fisch und Eier. Diese liefern dem Körper wichtige Proteine und stellen einen wesentlichen Baustein für Muskeln und das Immunsystem dar. Kommt es zu einem Mangel an Proteinen, so muss der Körper auf eigenes Gewebe zurückgreifen, was die Folge hat, dass Muskeln schwächer werden und sich langsam abbauen.
Das letzte Element sind die gesunden Fette. Diese erhalten Sie über Nüsse, Öle oder fettreiche Früchte. Diese Quellen liefern dem Körper wichtige Fettsäuren, die wiederum am Zell- und Hormonaufbau beteiligt sind. Fett stellt auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sicher. Optional können durch Kräuter und Gewürze Antioxidantien hinzugefügt werden.
Einstieg in die Paleo-Ernährung
Der beste Einstieg in die Paleo-Ernährung erfolgt schrittweise. Bei der Paleo-Ernährung werden einige Lebensmittel, die heutzutage standardmäßig auf den Teller kommen, bewusst weggelassen: Brot, Nudeln, Hartweizenprodukte (Bulgur, Couscous), Zucker (Ersatzstoffe), raffinierte Pflanzenöle, verarbeitete Lebensmittel (auch verarbeitetes Fleisch und Wurst). Ebenfalls zu vermeiden oder in geringen Mengen zu konsumieren sind Kaffee, Alkohol und Tabak. Eine ideale Paleo-Mahlzeit besteht daher aus viel Gemüse, Protein (Ei, Fisch, Fleisch), ausreichend Fette und etwas Obst. Beim Fleisch wird sehr auf die Qualität geachtet.
Ein Paleo-Frühstück besteht zum Beispiel aus einem Obstsalat und Rührei. Zum Mittagessen gibt es dann mit Hackfleisch gefüllte Paprika und zum Abendessen Fisch mit Gemüse.
Mit der Online-Schulung Ernährung nach dem Paleo-Prinzip lernen Sie die Grundlagen der Paleo-Ernährung kennen. Sie erlernen, wie Sie das Prinzip der Steinzeiternährung auch in der heutigen modernen Zeit schnell und effektiv einsetzen und so Ihren Stoffwechsel optimieren, Ihre Gesundheit nachhaltig und langfristig verbessern sowie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit bereits in kurzer Zeit enorm steigern können.
Das Paleo-Prinzip im Vergleich zu einer herrkömmlichen Ernährung
Mit der Paleo-Ernährung werden deutlich mehr Proteine konsumiert, was den Vorteil haben kann, dass insgesamt unbewusst weniger gegessen wird, ohne hierbei zu hungern. Das Protein sorgt im Körper für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Dies ist so zu erklären, dass das Hungergefühl so lange zu spüren ist, bis die Menge an Protein aufgenommen wurde, die der Körper essentiell benötigt. Über die gewohnte Ernährung werden im Durchschnitt 62 g an Proteinen aufgenommen, während mit der Paleo-Ernährung durchschnittlich 190 g an Proteinen aufgenommen werden; dies entspricht vergleichsweise einer Menge von 15 Eiern.
Anders sieht dies bei den Kohlenhydraten aus. Mit der Paleo-Ernährung wird nur knapp die Hälfte an Kohlenhydraten zu sich genommen, wodurch der körpereigene Fettstoffwechsel stark angekurbelt wird.
Die industrielle Ernährung ist eine sehr fettreiche Ernährung, bei der über den Tag ca. 83 g Fett zu sich genommen wird. Bei der Paleo-Ernährung sind es im Gegensatz hierzu durchschnittlich nur 21 g.
Positiv zu verzeichnen ist zudem der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die Sie über die Steinzeit-Ernährung aufnehmen können.
Gerade im Hinblick auf die Vitamine und Mineralstoffe liefert die Paleo-Ernährung deutlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Allein bei dem Vitamin C werden bei der Paleo-Ernährung 559 mg zu sich genommen. Dies ist so viel Vitamin C wie in 5 Zitronen steckt. Mit der industriellen Ernährung werden im Gegensatz nur 30 mg aufgenommen. Ähnliche Werte sind bei der Zufuhr von Vitamin K zu sehen. Hier erfolgt die Aufnahme durch die Steinzeit-Ernährung in ca. der 10-fachen Menge. Auch die Magnesiumzufuhr wird mit Hilfe der Paleo-Ernährung deutlich gesteigert. Hier sind es durchschnittlich 685 mg; das entspricht einer Menge von 180 g Sonnenblumenkernen.
Die größte Herausforderung bei der gewohnten Ernährung ist, dass schnell eine hohe Anzahl an Kalorien aufgenommen werden kann, diese jedoch kaum wertvolle Nährstoffe enthalten.
Die Paleo-Ernährung hingegen versorgt den Körper mit wertvollen Vitalstoffen und kann so zu einem verbesserten Wohlbefinden beitragen.
Fazit zur Paleo-Ernährung
Die Paleo-Ernährung ist ein Prinzip, das ausschließlich auf Lebensmittel zurückgreift, die schon vor tausenden von Jahren in der Steinzeit vorlagen. Auf Grundlage der sich immer weiter ausbreitenden Volkserkrankungen wie Bluthochdruck, Adipositas oder Diabetes-Mellitus ist die Paleo-Ernährung ein geeignetes Prinzip, um sich gesund und bewusst zu ernähren, sowie Erkrankungen, die vornehmlich durch die industrielle Ernährung zustande kommen, wirksam vorzubeugen. Des Weiteren trägt die Paleo-Ernährung dazu bei, sich leistungsfähiger zu fühlen und Allergien zu bekämpfen. Allerdings sollte ein stufenweiser Einstieg in die Paleo-Ernährung erfolgen, da es häufig schwer fällt, einen Gewohnheitsprozess im Bereich der Ernährung von einem auf den anderen Tag umzustellen.
Psychologie des Gesundheitsverhaltens
Erhalten Sie in diesem Blog Informationen darüber, wie die Psychologie des Gesundheitsverhaltens zu verstehen ist. Des Weiteren erhalten Sie Einblicke in verschiedene Gesundheitsmodelle, die innerhalb des unternehmerischen Kontextes angewendet werden.
Was ist Gesundheitspsychologie?
Die Gesundheitspsychologie ist die Wissenschaft vom Erleben und Verhalten des Menschen im Zusammenhang mit Gesundheit und Krankheit. Im Rahmen der Gesundheitspsychologie bestehen drei wesentliche Kernaspekte, die das Gesundheitsverhalten eines Menschen in sehr starkem Maße beeinflussen.
Motivation
Was motiviert Menschen dazu, sich gesund oder riskant zu verhalten?
Intention
Wie entscheiden sich Menschen dazu, ihr Verhalten ab einem bestimmten Zeitpunkt zu ändern?
Volition
Wie gelingt es Menschen, ihre Intention in erfolgreiches Gesundheitshandeln umzusetzen und dieses beizubehalten?
Diese Aspekte entscheiden darüber, wie sich der Mensch innerhalb seiner Gesundheit verhält.
Die Online-Schulung Psychologie des Gesundheitsverhaltens vermittelt alle wichtigen Erfolgsstrategien, um die Psychologie des Gesundheitsverhalten umfassend zu verstehen und gesundheitspsychologische Handlungsfelder im Unternehmenskontext umzusetzen.
Modelle der Gesundheitspsychologie
Im Nachfolgenden sollen die verschiedenen Modelle der Gesundheitspsychologie erläutert werden und Aufschluss darüber geben, warum sich Menschen innerhalb Ihres Gesundheitsverhaltens so deutlich voneinander abgrenzen.
Das biomedizinische Krankheitsmodell
Das biomedizinische Krankheitsmodell verfolgt den Ansatz, dass der Körper mit einer Maschine vergleichbar ist, deren Funktionen und Funktionsstörungen verstanden werden können, indem die Organsysteme und -strukturen sowie die physiologischen Prozesse möglichst genau analysiert werden. Somit beruht dieses Modell auf der Annahme, dass Krankheitssymptome und psychische Auffälligkeiten durch organisch bedingte Defekte ausgelöst werden.
Des Weiteren wird der Krankheitszustand als die Folge von genetischen Auslösern beschrieben. Innerhalb des biomedizinischen Krankheitsmodells besitzt der Mensch keinerlei Eigenverantwortung für den Zustand seiner Gesundheit, da alles auf unbeeinflussbaren genetischen- und organischen Faktoren beruht.
Das biopsychosoziale Krankheitsmodell
Dieses Modell geht davon aus, dass Erkrankungen die Folge von somatischen (körperliche) und psychosozialen Faktoren sind. Das Wohlbefinden einer Person ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Körper, Psyche und sozialem Umfeld.
Alle drei Aspekte sind eigenständige Bereiche, haben aber gleichzeitig eine enge Wechselbeziehung. Das heißt, wenn in einem dieser Bereiche ein unausgeglichenes Defizit vorliegt, hat dieses Defizit ebenfalls Auswirkungen auf die beiden anderen Bereiche. So führt beispielsweise eine geschwächte Psyche zu einem sozialen Rückzug und zu einer geringeren körperlichen Aktivität.
Salutogenese-Modell
Die Salutogenese beschäftigt sich mit der Entwicklung und dem Erhalt von Gesundheit. Der Unterschied zu dem pathogenetischen Ansatz wird in der jeweiligen Fragestellung deutlich:
Pathogenese: Was macht den Menschen krank?
Salutogenese: Was hält den Menschen trotz Belastungen gesund?
Das salutogenetische Rahmenkonzept fokussiert also Faktoren und Wechselwirkungen, die zur Stärkung der gesundheitlichen Schutzfaktoren eines Menschen führen sollen. Dabei haben die Schutzfaktoren direkten Einfluss auf das Wohlbefinden einer Person. Somit werden Schutzfaktoren und individuelle Ressourcen aufgebaut, um die Wirkung der Risikofaktoren zu mindern.
Ein großer Aspekt innerhalb des salutogenetischen Modells ist die Kohärenz (persönliche Ressourcen). Die Kohärenz wird durch drei Faktoren erklärt:
Verstehbarkeit: die Zusammenhänge in der Umwelt begreifen.
Handhabbarkeit: Vertrauen in sich selbst haben, aus eigener Kraft oder mit der Unterstützung anderer Herausforderungen bewältigen zu können.
Sinnhaftigkeit: Es gibt Dinge, für die es sich einzusetzen lohnt.
Die Kohärenz soll anhand eines Beispiels verständlich dargestellt werden:
“Herr P. muss seit über zwei Monaten ständig mehrere Überstunden ableisten. Diese Überstunden sorgen dafür, dass Herr P. teilweise bis spät abends noch im Büro sitzt. Dieser Zustand hat auch Auswirkungen auf Herrn Ps. Privatleben. Er hat nur wenig Zeit für seine Kinder und seine Frau ist ebenfalls sauer aufgrund der vielen Arbeit. Herr P. kommt an einen Punkt, an dem er sich sagt, dass es so nicht mehr weitergehen kann. Daraufhin bittet Herr P. seinen Chef zu einem Gespräch. In diesem Gespräch erklärt Herr P. konstruktiv seine Unzufriedenheit und das er diesem Arbeitspensum nicht mehr gewachsen sei. Zusammen vereinbaren Herr P. und sein Chef Interventionsmaßnahmen, um die Situation von Herrn P. zu verbessern.”
Das Beispiel zeigt, dass Herr P. ein hohes Maß an Kohärenz besitzt, da er seine gegenwärtige Situation reflektiert hat, diese verstanden hat und sich bewusst geworden ist, dass diese Situation verändert werden kann.
Resilienz
Psychische Gesundheit ist in Anbetracht der Zunahme psychischer Störungen und vermehrtem negativen Stress ein hoher Anspruch in einer flexiblen und belastungsreichen Arbeitswelt. Wenn sich Menschen trotz dieser vielfältigen Belastungen psychisch gesund entwickeln, wird die Bezeichnung Resilienz verwendet (psychische Widerstandsfähigkeit). In der Arbeitswelt geht es beim Thema Resilienz vornehmlich darum, die psychische Widerstandsfähigkeit der Mitarbeiter zu schützen und zu fördern.
Als Säulen der Resilienz gelten Optimismus, Selbstvertrauen, Akzeptanz, Lösungsorientierung, Distanzierung von Opferrollen, soziales Umfeld, Verantwortung und Zukunftsplanung.
Die Online-Schulung Psychologie des Gesundheitsverhaltens vermittelt alle wichtigen Erfolgsstrategien, um die Psychologie des Gesundheitsverhalten umfassend zu verstehen und gesundheitspsychologische Handlungsfelder im Unternehmenskontext umzusetzen.
Verhalten und Verhältnisse
Die Wechselwirkung von Verhalten und Verhältnissen beeinflusst die Gesundheit eines Menschen ebenfalls in hohem Maße.
So beschreibt das Verhalten das persönliche Erleben und Verhalten gegenüber Stress, Sport, Bewegung oder Gesundheit. Das Verhalten beschreibt alle äußerlich sichtbaren, durch innere psychische Prozesse vermittelte, Reaktionen des Menschen auf Reize und Anforderungen aus seiner materiellen und sozialen Umwelt sowie aus dem Organismus.
Das Erleben wiederum bezeichnet alle inneren psychischen Prozesse und Inhalte des Bewusstseins, also Wahrnehmen, Fühlen, Denken sowie Vorstellungen und Erfahrungen.
Die Verhältnisse beziehen sich auf die gegebenen Rahmenbedingungen, die ein Mensch vorfindet. Hierbei sind zum Beispiel der Staat, der Arbeitsplatz oder auch strukturelle Faktoren zu nennen. Somit haben die Verhältnisse sehr großen Einfluss auf die Gesundheit und die sozialen Komponenten. In diesem Zusammenhang ist festzustellen, dass suboptimale Verhältnisse in den Bereichen Gesundheit und Soziales in Verbindung mit Armut, der rasanten Industrialisierung, der Häufigkeit von Infektionskrankheiten sowie mit einer erhöhten Mortalität und Morbidität stehen.
Somit führt das Verhalten und Verhältnis zu gesundheitlichen Ungleichheiten. So hat ein Kind, das in Deutschland geboren wird, bessere gesundheitliche Rahmenbedingungen als ein Kind, das in Afrika geboren wird, da unterschiedliche Verhältnisse vorliegen. Eine Person, die viele positive Erlebnisse innerhalb einer Sportart genießen durfte, hat eine ganze andere Einstellung zur Bewegung, wie eine Person, die schon seit Kindestagen übergewichtig ist.
Fazit zur Psychologie des Gesundheitsverhaltens
Für unsere Gesundheit sind viele psychologische Prozesse verantwortlich. Des Weiteren existiert eine Vielzahl von Modellen, die sich damit beschäftigen, das Gesundheitsverhalten eines Menschen zu verstehen. Unterschiedliche psychologische Faktoren, Einstellungen und Gegebenheiten beeinflussen das Gesundheitsverhalten eines Menschen und sorgen dafür, dass sich diese in Ihrer Gesundheit deutlichst voneinander unterscheiden. Allerdings muss ebenfalls die Wirkung von Verhältnissen berücksichtigt werden, welche das psychologische Gesundheitsverhalten eines Menschen nachhaltig beeinflussen. Um sich umfassendes Wissen über die Psychologie des Gesundheitsverhaltens anzueignen, bietet es sich an eine Online-Schulung in diesem Bereich zu absolvieren. Diese ist vor allem für Verantwortliche des Gesundheitsmanagements, der Gesundheitsförderung oder für Studenten aus dem Gesundheits- sowie Sportbereich sehr gut geeignet.
Der Betriebliche Gesundheitsmanager lernt die Psychologie des Gesundheitsverhaltens zu verstehen, sowie Gesundheitsmodelle anzuwenden. Sie erhalten einen umfassenden, praxisbezogenen Einblick in die vorrangigen, gesundheitspsychologischen Handlungsfelder und erfahren wie Sie diese im Unternehmenskontext umsetzen.